Исследователи выяснили способы лучше высыпаться ночью

Люди по всему миру жалуются на бессонницу и недостаток сна, что способствует росту рынка снотворных, стоимость которых превышает $100 млрд в год. Исследования циркадных ритмов показывают, как важно учитывать внутренние часы организма для качественного сна. Однако ученые предупреждают, что онлайн-хаки и дорогие инструменты не всегда эффективны. Об этом сообщает журнал Nature [1].

Неудачные попытки исправить ситуацию могут оказать негативное влияние, отметил специалист по циркадным ритмам и Орегонского университета здравоохранения и науки в Портленде Эндрю МакХилл. По его словам, это может помешать людям обратиться за помощью, и ситуация может ухудшиться. Вместо этого исследователи обращаются к урокам, извлеченным из циркадной науки, которая за последние 50 лет выявила сеть биологических часов по всему организму.

Эта система измерения времени гарантирует, что физиологические системы готовы выполнять нужные задачи в нужное время — например, защищаться от патогенов, переваривать пищу и спать. Но циркадные часы не могут работать идеально сами по себе. Чтобы оставаться в синхронизации и функционировать оптимально, они нуждаются в регулярной корректировке от солнечного света, ежедневных привычек и других сигналов.

Современная жизнь часто не способствует этому, поскольку люди проводят большую часть времени в помещении, едят поздно ночью и меняют режим сна между рабочими днями и выходными, эффективно создавая у себя джетлаг. При этом последствия могут быть весьма серьезными. В краткосрочной перспективе нарушение циркадных ритмов и недостаток сна могут уменьшить когнитивные функции, настроения и время реакции, а в долгосрочной — могут увеличить риски инфекций, диабета, депрессии, деменции, рака, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Для улучшения сна и здоровья МакХилл и другие ученые подчеркивают три базовых аспекта — контраст света и тьмы, консолидация времени приемов пищи и соблюдение стабильного режима сна. По его словам, большой эффект могут иметь прогулка на свежем воздухе днем и снижение светового воздействия вечером.

Свет дает самый мощный сигнал циркадной системе. Особенно эффективны синие волны. Это не случайность, поскольку люди эволюционировали на открытом воздухе, находясь под открытым небом, которое насыщено синим светом. Тем не менее распространенный совет избегать синего света ночью — это лишь часть истории.

В 1990-х и 2000-х годах была сделана серия открытий, доказавших существование в глазах светочувствительных клеток, на участвующих непосредственно в зрении. Вместо этого клетки синхронизируют биологические часы организма, фиксируя как интенсивность, так и длину волны света, а также принимая данные от палочек и колбочек, и передают эти данные в циркадный «молочный механизм» в мозге.

Для правильной работы системы необходим яркий свет. Специалист по сну и циркадным ритмам из Стэнфордского университета в Калифорнии Джейми Зейтцер отметил, что люди довольно плохо определяют количество получаемого света. Обычное домашнее освещение может показаться слишком ярким для глаз.

Яркий синий свет в дневное время синхронизирует циркадные ритмы и поддерживает ночной всплеск мелатонина — гормона, сигнализирующего организму, что пора спать. Это также может непосредственно повысить настороженность и когнитивную активность. Однако тот же свет ночью, от искусственных источников и светящихся экранов, сбивает циркадную систему с толку.

Синий свет — самый сильный нарушитель, но достаточно фотонов любого цвета ночью, чтобы изменить ритмы, подавить уровень мелатонина и ухудшить сон. По словам Зейтнера, воздействие света посреди ночи является наиболее разрушительным. Циркадная система особенно чувствительна в середине сна, когда она наименее ожидает свет. Исследования показывают, что даже тусклый свет, такой как лампочка в коридоре, может повысить ночной пульс и нарушить сон.

Ученые утверждают, что самое важное — это контраст: яркие дни и темные ночи. Директор Центра исследований света и здоровья в Медицинской школе Икана в Маунт-Синай в Нью-Йорке Мариана Фигейру уточнила, что большая экспозиция дневного света помогает укреплять циркадные ритмы и улучшать качество сна. Одно исследование среди студентов показало, что их общее количество часов на свету в дневное время лучше предсказывает их время отхода ко сну и пробуждения, чем свет после наступления темноты.

Исследование в Великобритании, которое охватило почти 90 тыс. человек, показало, что 20% людей с низким уровнем освещенности, по прогнозам, могут жить на пять лет меньше по сравнению с 20% людей с наиболее здоровыми привычками, даже с учетом дохода и физической активности. Специалист по здоровью сна из Университета Флиндерса в Австралии и автор исследования Эндрю Филлипс связал это с циркадными ритмами, регулирующими каждый аспект физиологии.

В современном мире добиться такого ежедневного контраста сложно. Внутреннее освещение использует зеленые волны, которые отвечают за зрение, но не за циркадные ритмы. Нормы энергопотребления ограничивают яркость этих приборов, а дневной свет, проникающий через окна, быстро рассеивается. Энергосберегающие оконные стекла и покрытия очковых линз, блокирующие синий свет, сильнее снижают количество фотонов. Старение усугубляет проблему, поскольку хрусталики глаз со временем желтеют и отфильтровывают больше синего света.

Рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе, сидеть у окон и использовать светодиодные лампы, имитирующие дневной свет, в течение дня. Вечером следует уменьшить яркость ламп и выключить экраны, либо использовать приложения, затемняющие экраны или переключающие их в более теплый спектр. По словам ученых, точный рецепт индивидуален. Даже люди одного возраста могут значительно различаться в реакции на один и тот же свет, возможно, из-за таких характеристик, как пол или цвет глаз. При этом когда свет исходит от экранов, содержание может иметь такое же значение, как и сам свет.

В том числе с циркадным ритмом и сном связано потребление калорий. Согласно материалу, печень человека в 10:00 и 22:00 — это разные органы, то же можно сказать и о других частях тела, перерабатывающих пищу. Свои ритмы также имеют гормоны голода, пищеварительные ферменты и инсулин.

Специалист по циркадным ритмам из Института биологических исследований Солка в Сан-Диего, Калифорния Эмили Манугян утверждает, что люди просто не приспособлены к приему пищи в любое время суток. Отмечается, что позднее потребление еды вызывает прилив крови к кишечнику и повышение температуры тела, а также повышает уровень глюкозы. Специалисты предлагают следовать поговорке «ешь как король утром, как принц днем и как крестьянин за ужином».

Важно и качество потребляемой еды. Например, диеты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров делают сон более легким и фрагментарным, а кофеин задерживается в организме на несколько часов. Улучшению сна может поспособствовать потребление растительной пищи. Если перекус перед сном неизбежен, специалист по питанию, сну и циркадным ритмам из Колумбийского университета в Нью-Йорке Мари-Пьер Сент-Онж рекомендует что-то простое и легкоусвояемое.

Кроме того, эксперты подчеркивают важность сна в правильное время. Циркадная система регулирует сон совместно с гомеостатом — отдельной системой, которая влияет на сонливость. Его согласование с системой означает необходимость дожиться спать и просыпаться в одно и то же время в соответствии с биологическими особенностями. Исследователи полагают, что не менее 80% работающих и студентов полагаются на будильники — то есть, живут в противоречии со своей биологией.

Филлипс и его коллеги обнаружили, что нестабильный режим сна предсказывает смертность лучше, чем общее количество его часов. Другое же исследование под его соавторством отмечает, что люди с сердечной недостаточностью и нерегулярным режимом сна рискуют умереть в два раза больше, чем у тех, кто соблюдает регулярный режим. По словам специалиста, сосредоточение внимания на одном факторе может остальным помочь встать н места, а закрепление времени сна путем регулярного режима питания может облегчить получение утреннего света и избежать ночного.

Рекомендуется найти компромисс. Согласно публикации, прием пищи в течение дня может снизить многие риски, в том числе расстройства настроения и проблемы с уровнем сахара в крови. Также можно использовать другие поведенческие сигналы, такие как физические упражнения. При этом жизнь требует гибкости, поэтому периодически можно позволять себе поздние ужины или дополнительные часы сна в нерабочие дни.

Источник: "Известия" [2]

Фото: unsplash.com

Еще больше полезных материалов — в нашей рассылке [3].

В telegram-канале “Ясная бухгалтерия” [4] отвечаем на бухгалтерские вопросы.

Ситуации в сфере трудового права разбираем в telegram-канале "РЕСПЕКТ — РЕШЕНИЯ" [5].