Врач назвала легкие упражнения для улучшения настроения

Чтобы чувствовать себя бодрее, улучшить рабочую память и повысить многозадачность, достаточно регулярно выполнять самые простые упражнения. Какие именно? Рассказывает врач.

Если от словосочетания «занятия спортом» и одной только мысли о походе в спортзал портится настроение, то вас точно порадуют выводы исследователей.

Они выяснили, что легкие упражнения, такие как ходьба и йога, способны улучшить настроение и исполнительную функцию мозга. Об исследовании рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова.

«Ученые проводили наблюдения за зрачками людей: они расширялись во время несложной физической активности, — рассказала [1] в своем блоге врач Павлова. — А это считается показателем улучшения исполнительной функции в будущем. Именно она помогает нам концентрироваться на задачах, контролировать мысли и действия, запоминать информацию и подавлять нежелательные реакции. При этом задействуется префронтальная кора головного мозга». 

По словам кандидата наук, исследователи часто изучают реакцию зрачка на некоторые раздражители, в том числе на физиологические, а также на те или иные препараты. Это, например, помогает индивидуально планировать наркоз для каждого пациента. Метод считается очень объективным.

Как проходил эксперимент

Ученые проводили тесты на исполнительную функцию мозга у здоровых молодых людей, которые выполняли самые простые упражнения в течение всего 10 минут. Также во время эксперимента измерялась активность префронтальной коры головного мозга.

«У всех испытуемых после физнагрузки зрачки были расширены примерно в одном диапазоне. А спектроскопия показала увеличение активности левой дорсолатеральной префронтальной коры — области, связанной с исполнительной функцией, — комментирует Зухра Павлова. — Если говорить простым языком, даже небольшая зарядка или прогулка улучшают самоконтроль человека, повышают многозадачность и положительно влияют на рабочую память».

Какая ходьба полезнее

О пользе разных видов ходьбы для организма рассказал [2] главный внештатный специалист Минздрава России по спортивной медицине Борис Поляев.

Скандинавская ходьба

Рекомендована как молодым, так и пожилым людям. Во время такой ходьбы можно преодолеть большие расстояния. Кроме того, скандинавская ходьба помогает включить в работу до 90% мышц.

Подъем и спуск по лестнице

Увеличивает нагрузку на ноги и быстрее сжигает калории. «Но к такому типу нагрузки необходимо переходить постепенно. Если на ровном участке дороги при движении в быстром темпе вы не ощущаете одышку, можно усложнять задачу», — отметил Борис Поляев.

Интервальная ходьба

Повышает эффективность занятий более чем на 15%. Интервалы подразумевают смену быстрой ходьбы на медленную. Величину отрезков можно подбирать индивидуально — например, двигаться со скоростью 6-9 км/ч в течение минуты, а затем — со скоростью 3-5 км/ч в течение 2-4 минут.

Быстрая ходьба на месте

Поможет разнообразить тренировку. Ходить необходимо с высоким подъемом колена, активно задействуя руки.

Ходьба с отягощениями

Больше всего потратить калорий помогает ходьба с отягощениями — около 500-700 калорий в час. Достаточно подобрать утяжелители для ног или рук либо заменить их на рюкзак с грузом. «Скорость жиросжигания зависит от возраста и физической формы человека», — подчеркнул Борис Поляев.

Источник: Доктор Питер [3]